Co je to tofu
Tofu je alternativní zdroj bílkovin, který není jen zdravou náhražkou masa pro vegetariány. Jedná se o sýr vyrobený ze sóje, plodiny, která má svůj původ ve starověké Číně. Tofu je jídlo vyráběné srážením sójového mléka se sádrou (případně jinými prostředky).
Složení
Výhoda tofu je v tom, že neobsahuje nasycené mastné kyseliny a cholesterol jako maso živočišné, tudíž je pro zdraví mnohem vhodnější. Tofu je zdrojem kvalitních bílkovin. Naopak obsahuje prospěšné nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. Také se v tofu ukrývají vitamíny skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík. Sója dále obsahuje velmi diskutované fytoestrogeny, které mají schopnost upravovat u lidí hormonální nerovnováhu. U žen se podílejí na snížení rizika rakoviny prsu, snižují vedlejší projevy přechodu u žen či slouží jako prevence před osteoporózou.
Nutriční hodnoty
Přírodní tofu obsahuje ve 100 gramech přibližně:
- energetická hodnota: 471 kJ/112 kcal
- bílkoviny: 15,5 g
- tuky: 2,4 g
- sacharidy: 6,9 g
Jak probíhá výroba tofu
Tofu se vyrábí podobně jako sýr, jen se jako výchozí surovina vezme sójové mléko, respektive sójový nápoj získaný ze sójových bobů, který se vysráží různými syřidly (pomocí mořské soli Nigari nebo sádry), a sójová bílkovina se nechá srazit. Tofu je tedy ryze rostlinného původu, a proto je tolik vyhledáváno především lidmi, kteří maso či živočišnou stravu nejí, anebo lidmi, kteří se chtějí stravovat zdravě.
Návod na domácí výrobu cca 500–800 g tofu:
Sója – kvalita sóji je pro výrobu tofu velmi důležitá. Naneštěstí sója, která je běžně k dostání, je nevalné kvality a pro výrobu tofu nevhodná (má malé procento bílkovin a tuku). Zpravidla na pultech najdeme sóju, která má poměrně malá, našedlá zrna, často rozpůlená nebo svraštěná. Když už si můžeme vybrat, tak hledáme sóju, která má velká celistvá zrna (to znamená nerozdělená), jasné béžovo-žlutavé barvy, s hladce vypnutou nepopraskanou ani ne nakrabacenou slupkou.
Propírání – do nádoby navážíme půl kila sóji a zalijeme vodou. Promícháváme a sledujeme zabarvení vody. V ideálním případě by měla zůstat téměř čistá. Jestli se nám kalí, je to důkaz špatných podmínek při sklizni sóji. Vodu slijeme a propírání opakujeme, dokud voda nezůstane čistá.
Namáčení – propranou sóju v nádobě zalijeme přebytkem studené vody (to znamená, aby vrstva vody nad sójou byla alespoň tak vysoká jako byla vrstva samotné sóji v nádobě). Nádobu necháme stát při pokojové teplotě (21 °C) zhruba 12–14 hodin. Dobře namočená sója se pozná, když ji rozpůlíme podle toho, že celá ploška zrna má stejnou, bílou barvu.
Drcení – dobře nabobtnalou sóju rozmixujeme mixérem na co nejjemnější kaši, čím déle mixujeme, tím lépe. K husté kaši přidáme vodu tak, aby kaše po nabrání na lžíci snadno stekla, například jako kefír.
Vaření – kaši za neustálého míchání přivedeme těsně pod bod varu. Lepší by bylo vařit, ale při tom vzniká velké množství pěny, kterou bychom museli pracně odebírat. I při nižší teplotě vzniká pěna, ale podstatně menší množství, které lze ještě omezit tím, že na hladinu nalejeme vrstvičku oleje. Potom už nesmíme míchat, aby se olej nedostal do kaše, a to vyžaduje kvalitní hrnec, který kaši nepřipálí. Proto výrobci tofu vaří v páře v tlakovém hrnci. To má ještě jednu výhodu, při vyšší teplotě se začíná ztrácet typická luštěninová chuť sóji a mléko i tofu jsou prosté této pachutě, která některým lidem vadí. Na bodu varu kaši necháme cca 10 minut. Pokud nám kaše během vaření zhoustla, přidáme vodu, aby byla řídká jako na začátku, a necháme prohřát k bodu varu.
Pasírování – cílem je oddělit od sebe mléko a pevnou složku, která se nazývá okara. Můžeme použít jemné sítko na čaj, nebo lépe řídkou látku, přes kterou kaši proléváme (sítko bychom museli často vyklepávat a na konci přes něj znovu pasírovat tu hustou hmotu, kterou jsme vyklepali). Musíme pracovat rychle, aby mléko příliš nevychladlo, cedíme proto raději do plastové nádoby. Okaru v látce vymačkáme, až z ní přestane téct mléko. Uspokojivé je, získáme-li z původního množství kaše 2/3 mléka a 1/3 zmačkané okary. Mléko by mělo být husté, sytě bílé, „neprůhledné“ již v tenké vrstvičce. V tom je rozdíl oproti sójovému mléku, které můžeme běžně koupit v obchodě. To je ředěné a tofu z něj jde vyrobit velmi špatně.
Srážení – záleží na teplotě, hustotě mléka, kvalitě samotné sóji a její přípravě, na době vaření a také na tom, jaké použijeme srážedlo. Pro domácí výrobu se musíme spokojit s tím, že se mléko nějak uspokojivě srazí. Přesné postupy a složení srážedel si výrobci chrání, neboť činí jejich tofu typickým, a také ovlivňují ekonomiku jeho výroby. Domácí srážedla: citrón, ocet, sádra, sůl. Nejlepší kvality dosáhneme překvapivě sádrou, ostatní srážedla nechávají v tofu svojí chuťovou stopu. Tradičním prostředkem pro výrobu kvalitního pevného tofu je Nigari, což jsou soli z mořské vody (spíše hořké než slané). Sádra patří mezi tradiční srážedla, nevýhodou je, že ji běžně neseženeme v potravinářské kvalitě. Pro ojedinělý výrobní pokus to můžeme zanedbat, pro pravidelnou výrobu by to nebylo dobré. Připravíme si hrneček sádrového mléka z horké vody a plné lžíce sádry. Vařečkou rozmícháme horké sójové mléko, vařečku zastavíme a vléváme za ni pomalu sádru (1/4 hrníčku) doléváme sádru až do okamžiku, kdy vidíme, že se na hladině začíná oddělovat od sebe sraženina a syrovátka. Nádobu přikryjeme (poklicí, prkénkem a podobně), aby nevychladla, a necháme 5 minut odstát. Po té době by mělo být všechno mléko vysrážené. To znamená, že v nádobě jsou velké chuchvalce sraženiny a čirá, nažloutlá syrovátka. Zůstává-li část mléka nesražená, tak přiléváme srážedlo a jemně mícháme, abychom nerozbili sražené kusy tofu. Cílem je získat bohatou sraženinu, která se lepí k sobě do velkých koláčů a má lesklý povrch. Naopak nechceme sraženinu v podobě drobné krupičky nebo malých sněhových vloček, ta signalizuje chybu v celém procesu. S ostatními srážedly postupujeme obdobně.
Lisování – dobře vysrážené tofu není potřeba nějak zvlášť lisovat. Tofu sýřeninu promícháme, rozbijeme velké kusy sraženiny a nalejeme ji do velkého kuchyňského cedníku. Jemně cedníkem třepeme a vidíme, že syrovátka krásně vytéká a sýřenina sesedá. Gravitace a úžasné vlastnosti sójové bílkoviny vytvoří krásný bochník tofu. Chceme-li tofu extra pevné, nebo pokud se nám nepodařilo dobře srazit mléko, tak naopak musíme lisovat, tedy mít nějakou děravou formu vyloženou řídkou látkou, do které nalijeme sýřeninu. Tu zabalíme, zakryjeme víkem, na které dáme závaží (5–10 kg). Lisovat můžeme také tím, že sýřeninu v látce začneme ždímat (látku uchopíme tak, aby v ní sýřenina byla jako v měšci, do dlaně sevřeme látku nad sýřeninou a začneme se sýřeninou otáčet v jednom směru, čímž budeme látku nad sýřeninou „utahovat“). Lisujeme maximálně 20 minut. Déle to nemá smysl.
Krájení –nožem pokrájet na kousky, jaké vám vyhovují.
Skladování – pokud tofu nezpracujete hned, tak ho co nejrychleji dejte do studené vody a do lednice. Každý den vodu vyměňujte. Takto může tofu vydržet několik dní – záleží na čistotě nástrojů a prostředí výroby tofu.
Příprava tofu
V asijské kuchyni se pokrmů z tofu využívá ve slaných i sladkých jídlech a je ceněno především pro svou schopnost přejmout chuť ostatních použitých přísad. V Evropě a Americe se tofu spojuje především s vegetariánstvím a veganstvím, jelikož jej díky vysokému obsahu bílkovin lze použít jako náhražku masa. Tvrdší varianta se většinou používá v jídlech, která mají mít tvar, například v takzvané „číně“, či jídlech připomínajících maso. Měkké tofu se používá v dezertech, polévkách či omáčkách. Tofu lze různými způsoby ochucovat a přidávat do něj rozmanité přísady, například zeleninu, mořské řasy či bylinky; na trhu existuje též tofu uzené, marinované a podobně. Výrobci zdravé výživy dodávají další výrobky či polotovary odvozené z tofu nebo vyrobené obdobnou technologií, jako jsou karbanátky, pomazánky či salámy.
Příprava tofu je nenáročná a rychlá, což jistě každý kuchař ocení. Měkké tofu (které u nás stále není příliš běžné) se hodí pro výrobu zálivek, omáček, zmrzlin a koláčů. Pevné tofu můžeme nakládat, opékat na tuku, grilovat, udit, péct. Uzené tofu je určené i k přímé konzumaci, ostatní stačí pouze napařit. Přírodní tofu například marinujeme v nejrůznějších nálevech (například 2 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce citrónové šťávy, 3 rozetřené stroužky česneku, 1 lžíce oleje a hořčice) po dobu 15 minut nakrájené na plátky či kostičky, nebo povaříme ve vývaru ze zeleniny, dochuceném sójovou omáčkou.
Tofu je k dostání ve dvou variantách, tofu natural a tofu uzené. Důležitou vlastností tofu je přijímat chutě, samo o sobě tofu nemá chuť, proto je důležité jej vždy marinovat, dochucovat. Většinou platí, jako vlastně u všeho, čím víc času a lepší marináda, tím plnější a intenzivnější chuť dostanete.
Tofu pomazánka
Ingredience: 200 g tofu, 5 lžic oleje, 1 lžíce sójové omáčky, sůl, koření
Postup: Vše rozmixujte, nejlépe ponorným mixérem, a podávejte s celozrnným pečivem.
Tofu recepty se zeleninou
Ingredience: 300 g zelených fazolových lusků, 4 polévkové lžíce rostlinného oleje, 2 polévkové lžíce sójové omáčky, 1 ks červené papriky, 100 g Solamylu, 400 g tofu, 200 ml zeleninového vývaru, 3 stroužky česneku, 300 g čerstvých žampionů
Postup: Lžíci a půl škrobu smícháme se sójovou omáčkou. Tofu necháme okapat, rozkrájíme ho na 4 plátky, které rozkrájíme ještě na trojúhelníky. Žampiony očistíme a nakrájíme na plátky. Česnek oloupeme a nasekáme nadrobno. Tofu obalíme ve zbylém škrobu. V pánvi rozpálíme olej a tofu v něm ze všech stran opékáme asi 12 minut. Fazolky očistíme a nakrájíme na 5 cm dlouhé kousky. Papriku omyjeme a nakrájíme na proužky. Tofu vyjmeme z pánve, do ní vsypeme houby, česnek a dusíme asi 2 minuty za stálého míchání. Pak přidáme vývar, fazole, papriku a směs přivedeme k varu. Zmírníme teplotu, pánev přiklopíme a dusíme ještě 7 minut. Po této době teplotu opět zvýšíme a přidáme rozmíchaný škrob se sójovou omáčkou. Povaříme asi 2 minuty, pak přidáme tofu a promícháme. Necháme vařit 2 minuty a ihned podáváme.
Recept na uzené tofu
Ingredience: 100 g uzeného tofu, 40 g mraženého hrášku, 15 ks zelených oliv, 1,5 dl mléka, 10 ks žampionů, kari, vegeta, 1 lžička hořčice
Postup: Na pánvi bez oleje osmahneme na kolečka nakrájené žampiony, přidáme vodu a chvíli podusíme. Přidáme na kostky nakrájené tofu, hrášek a olivy a opět chvíli podusíme. Podlijeme mlékem a přidáme kari podle chuti, lžičku vegety, ale může být i jiné koření. Necháme chvilku provařit a nakonec přidáme lžičku hořčice pro chuť, ale pokud by to na někoho bylo moc slané, může přidat i kečup nebo sladkou chilli omáčku pro sladkost. Jako přílohu vaříme celozrnné špagety, ale dá se samozřejmě použít i jiná příloha.
Smažené tofu
Ingredience: 450 g sýra tofu nakrájeného na kostky
Na obalení: 5 lžic kukuřičného škrobu
Na omáčku: 60 ml teplé vody, 1 lžička oblíbené směsi koření, ½ lžičky nastrouhaného zázvoru, 1/2 lžičky chilli omáčky
Na posypání: 1 lahůdková zelená cibulka – zelená část
Na smažení: 3 lžíce oleje
Postup: V malé misce smíchejte suroviny na omáčku. Kostky sýra obalte ve škrobu a opečte v pánvi na rozehřátém oleji, z každé strany přibližně 3 minuty. Tofu dejte na talíř, přelijte připravenou omáčkou a posypte nakrájenou cibulkou.
Tofu recepty pro děti
Tofu je také vhodnou potravinou i pro děti.
Jemný tofu krém
Ingredience: 3–4 dl sójového nápoje ALFA BIO (může být i jiná značka), 1 bílé tofu (asi 200 g), 1 vanilkový cukr
Postup: Všechny suroviny spolu najemno vymixujeme.
Obměny: Krém má množství variací. Hustotu můžeme měnit upravením množství základních surovin. Řídký krém je vhodný na zalití cereálií nebo jako ovocný koktejl, hustší na ovocný pohár (místo šlehačky) a velmi hustý můžeme použít do palačinek. Můžeme přidat banán nebo jahody, ochutit podle vlastní fantazie (karobový prášek, skořice), osladit více nebo méně. Místo cukru můžeme osladit rozmixováním sušeného ovoce (datle). Konzistence krému také asi závisí na mixéru, kvalitě surovin (teplota, složení), někdy se vytvoří perfektní pěna (skoro jako šlehačka), jindy jen takový běžný krém.
Žemlovka s tofu
Ingredience: 5 rohlíků (nejlépe grahamové nebo sójové), 0,5 l sójového mléka, 4 jablka, mletá skořice, cukr, olej, 200 g bílého tofu, 4 lžíce medu
Postup:
- 1. vrstva: Rohlíky nakrájíme na kolečka a namočíme je do sójového mléka.
- 2. vrstva: Jablka oloupeme a nastrouháme na struhadle. Přidáme do nich cukr a podle chuti mletou skořici. Vše promícháme.
- 3. vrstva: Tofu nastrouháme a smícháme s medem či vanilkou (skořicí). Jednotlivé vrstvy střídavě klademe na vymazaný pekáč a pečeme v rozehřáté troubě 15–30 minut.
Tofu Rafaelo
Ingredience: 1 balení bílého tofu, 2 banány, rozinky, med, kokosová moučka, ořechy
Postup: Tofu a banán rozmixujeme, přidáme nabobtnané rozinky (mohou být posekané), sekané nebo mleté ořechy a podle chuti med. Přidáme kokosovou moučku, aby se vytvořila směs na tvarování. Na závěr uděláme kuličky, které obalíme v kokosové moučce, a můžeme je naskládat do papírových košíčků.
Pizza s tofu
Ingredience na těsto: 1 kostka čerstvého droždí, 1 lžička cukru, 125 g hrubé mouky, 25 g sójové nebo celozrnné mouky, 2 lžíce oleje, 1 kávová lžička soli
Ingredience na nádivku: 4 lžíce oleje, 1 cibule, 1 mrkev, trochu celeru, 1–2 stroužky česneku, 300 g rajčat, 1 bobkový list, pepř, sůl, bazalka, oregano, petrželka, 250 g uzeného tofu, zelené olivy, tvrdý sýr na strouhání
Postup: Čerstvé droždí necháme nakynout v 1 dl oslazené vlažné vody a smícháme s moukou. Vymícháme hladké těsto, vyválíme a dáme do vymazané kulaté formy nebo na plech. Potřeme rajčatovou pastou nebo kečupem. Rajčatovou pastu připravíme následovně: cibuli a česnek jemně nakrájíme a osmahneme na oleji. Přidáme nastrouhanou mrkev a celer a po chvilce dušení i rajčata nakrájená na kostičky. Dochutíme a necháme 20–30 minut vařit na mírném plameni. Podlijeme trochou vody nebo bujónem. Pasta nemůže být velmi řídká, na její zahuštění můžeme přidat rajský protlak. Vychladlé rozmixujeme a natřeme na těsto. Na to poklademe nastrouhaná uzené tofu s posekanou cibulí a olivy. Posypeme strouhaným sýrem. Pizzu dáme do trouby a pečeme asi 20 minut. Podáváme ještě teplé.
Tofu polévka
Ingredience: 2 jarní cibulky, 1 mrkev, 1 petržel, 1 l zeleninového vývaru (pokud možno domácího), 1 balení bílého tofu, 200 g polohrubé mouky, dle chuti sůl a pepř, 3 žloutky, podle chuti nasekaná petrželka, plátek másla
Postup: Na másle zpěníme jarní cibulku, přidáme ostatní nastrouhanou zeleninu, orestujeme a zalijeme vývarem. Vaříme.
Knedlíčky: Tofu najemno nastrouháme, přidáme mouku, žloutky koření a petrželku a zpracujeme těsto. Tvoříme knedlíčky a uvaříme je v polévce asi 3 minuty, když vyplavou, necháme je ještě chvilku povařit.
Autor: © svevi
Foto: © Andrew Lih